肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

最佳答案肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法,肱二头肌锻炼运动是保持身体健康的基本途径,肱二头肌锻炼运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动可以降低身体的血糖,以下分享肱二头肌锻炼方法有什么好处。希望对你有用!

肱二头肌锻炼方法1

高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的`次数

采用较低的次数锻炼肌肉是非常有效的,不要不停的锻炼,一般来说,只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉斗迅闷可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训昌凯练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌锻炼方法2

(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

(2)交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,

(3)斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度

(4)斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

(5)俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

(6)哑铃集中弯举 :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

(7)反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

要是能够按照所介绍的这些方法,去锻炼肱二头肌的话,相信一定可以带来很好的效果,让你练就更加完美的肌肉线条,不管是男性还是女性,拥有好身材,我们的人也会因此而变得更加的自信,这样对生活空弯工作都是比较好的。

怎么锻炼才能打造健硕的肱二头肌?

最佳答案强壮的手臂是魅力型男的标志,健硕肱二头肌不仅能造成视觉上的震慑力,在许多健身项目里还作为力量的核心区域,肱二头肌可以说是直接影响健身训练的效果。我们知道借助杠铃和哑铃等器械可以训练肱二头肌,采用什么训练方法才是最为有效的,却是许多人的迷茫之或轮悔处。

肱二头肌是上臂最大的肌肉并构成上臂的外形,有长头和短头两个部分,当手臂弯曲时会"鼓起"。

想要练好肱二头肌,需要把握三点。一是力量,分为持久力和爆发力。二是围度,训练围度需要全面刺激肌肉。三是线条,拥有好看线条的前提是围度训练出来了,才能去刷线条。而力量和围度可以一起训练。在训练中切忌动作过快,在发衫正力顶点最好停留1-2秒。同时要保证完全刺激到肌肉,未做完动作就回到原始位置是无法刺激到肌肉的,因此要在自己的能力范围内做得标准,注重量的积累才能引起质变,让你的肱二头肌性感十足。

第一个动作:哑铃弯举

1.身体挺直站立,双脚距离和肩部等宽。

2.双臂伸直放在躯干两侧,手掌向内举起哑铃,弯举直至胸部位置,再放下。初学者刚开始做2组,每组6-8次,两周后做3组,并适当增加哑铃的重量。

第二动作:引体向上

1.反手握紧单杠,两手距离和肩膀等宽(或比肩部略窄),双脚并拢。

2.屈臂上拉到最高处,停顿1-2秒后,缓慢下降,回到原始位置。初学者刚开始做2组,每组6-8次,两周后增加到3组,若无法做全程动作,可以借助有助力的物体完成此动作。

第三个动作:杠铃弯举

1.身体站直,采用反手方式抓住杠铃,双手距离与肩同宽。

2.上臂分别紧贴在身体躯干两侧,沿上弯举杠铃直至锁骨位置,上臂不动,然后缓慢下降,回到初始动作。初学者刚开始做2组,每组8次以下,两周后增加到3组。

第四个动作:哑铃交替推举

1.采取坐姿或站立,分别将哑铃举到肩部两侧,掌心可桐或以向前或向侧,肘部向外。

2.收紧腹部,背部挺直,抬起右臂,直至手臂完全竖直,停顿1秒后,再缓慢放下至肩部位置,换左臂重复动作。做3-4组,每组8-10次,推举哑铃过程中注意身体不要左右摆动。

不要垂涎别人的肱二头肌,你也赶紧练起来!

肱二头肌训练方法

最佳答案健身的时候如何训练肱二头肌?下面就来和我一起看看肱二头肌训练方法吧。

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数健身肌肉。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法历唤册则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃链拦可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,肢宏恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的'肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

从上文,大家可以得知关于肱三头肌锻炼方法的一些信息,相信看完本文的你,已经知道怎么做了,一束青草希望这篇文章对大家有帮助。